Skater Hopsقفز جانبي متبادلطريقة الأداء: اقفز جانبيًا مع هبوط متزن على القدم الداعمة؛ ثبّت الركبة فوق القدم.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة6 لكل جهة
الراحة90–120ث
MUAY THAI EXPLOSIVE POWER • 3 TRAINING DAYS • 8 WEEKS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية | FIT & FLY
FIT & FLY | MUAY THAI EXPLOSIVE POWER
MEN • EXPLOSIVE POWER • AGILITY • FIGHT CONDITIONING • 3 DAYS • 8 WEEKS
برنامج القوة الانفجارية والإعداد البدني للاعبي المواي تاي
ما هي رياضة المواي تاي؟
المواي تاي رياضة قتالية تايلاندية تعتمد على اللكمات والركلات والركب والمرفقين، إضافة إلى الحركة والتوازن والدفاع. وهي تحتاج إلى مهارة فنية وتوقيت صحيح وقدرة على تكرار الجهد خلال الجولات.
ما فائدة هذا البرنامج؟
هذا الجدول برنامج إعداد بدني مساعد، وليس بديلًا عن تعلم المواي تاي مع مدرب. يركز على قوة الرجلين والوركين، وسرعة إنتاج القوة في اللكمات، وثبات الجذع، ورشاقة القدمين، والتحمل دون استنزاف الطاقة اللازمة للتدريب الفني.
المدة: 8 أسابيع الإعداد البدني: 3 أيام أسبوعيًا مدة الحصة: 40–55 دقيقة تقريبًا المستوى: مبتدئ إلى متوسط
المعدات: دمبل، كرة طبية، حبل قفز، منصة منخفضة ثابتة، ومساحة آمنة. الكارديو الإضافي اختياري حسب التعافي.
كيف تستفيد من الجدول؟
ابدأ بإحماء 8–10 دقائق، ثم تمارين القوة الانفجارية وأنت غير مرهق، يليها تدريب القوة والجذع. في يوم التحمل نفذ الدائرة وفق مستواك، ولا تضف كارديو مرهقًا فوق حصص المواي تاي.
التوزيع الأسبوعي المقترح
السبتقوة الرجلين والركلات
الأحدمواي تاي فني خفيف
الاثنينقوة اللكمات والجزء العلوي
الثلاثاءراحة واستشفاء
الأربعاءالسرعة والتحمل القتالي
الخميسمواي تاي فني حسب القدرة
الجمعةراحة
يمكن تغيير الأيام حسب حصص النادي، وتجنب الجمع بين حصتين شديدتين في اليوم نفسه قدر الإمكان.
سلامتك أولًا
تعلّم القفزات ورميات الكرة الطبية تحت إشراف مدرب عند الحاجة. استخدم أدوات ثابتة ومساحة مناسبة، وتوقف عند الألم أو الدوخة أو تدهور التحكم. لا تتدرب حتى الفشل العضلي في تمارين القوة الانفجارية.
اليوم الأول — القوة الانفجارية للرجلين وثبات الركلات
DAY 1LOWER BODY EXPLOSIVE POWER & KICKING STABILITY
الهدف: تقوية الرجلين والوركين وتحسين الانطلاق والتوازن لدعم الركلات.
الإحماء: 8–10 دقائق من المشي الخفيف أو الحبل الهادئ، وتحريك المفاصل، ثم حركات تمهيدية مناسبة للحصة.
القوة الانفجارية
نفّذ هذه الحركات بعد الإحماء مباشرة. راحة 90–120 ثانية؛ توقف عند تراجع سرعة القفز أو جودة الهبوط.
Medicine Ball Jumpsقفز بالكرة الطبيةطريقة الأداء: استخدم كرة خفيفة، اقفز عموديًا واهبط برفق. تجنب الكرة الثقيلة التي تعيق الحركة.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة5
الراحة90–120ث
Low Box Quick Feetسرعة القدمين على صندوق منخفضطريقة الأداء: حرّك القدمين بسرعة حول منصة منخفضة ثابتة مع الحفاظ على توازن الجذع.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة20 ثانية
الراحة90ث
القوة الأساسية
الراحة 60–90 ثانية. اختر أوزانًا تتيح إنهاء كل مجموعة بتقنية سليمة.
Dumbbell Goblet Squatسكوات دمبل أمام الصدرطريقة الأداء: أمسك الدمبل قرب الصدر، انزل ضمن مدى مريح مع ثبات القدمين ثم ادفع للأعلى.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة8–10
الراحة75–90ث
Dumbbell Romanian Deadliftرفعة رومانية بالدمبلطريقة الأداء: ادفع الوركين للخلف مع ثني بسيط للركبتين وظهر محايد ثم عد للوقوف.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة8–10
الراحة75–90ث
Bodyweight Rear Lungeاندفاع خلفي بوزن الجسمطريقة الأداء: اخطُ للخلف، انزل بتحكم ثم عد إلى الوقوف دون انهيار الركبة للداخل.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة8 لكل رجل
الراحة60–90ث
Bodyweight Calf Raisesرفع السمانة بوزن الجسمطريقة الأداء: ارفع الكعبين ببطء مع توقف قصير في الأعلى، ثم انزل بتحكم.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة15
الراحة60ث
الجذع والتوازن
راحة 30–60 ثانية بين المجموعات.
Side Plankبلانك جانبيطريقة الأداء: ارفع الحوض في خط مستقيم دون تدوير الكتفين.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة30 ثانية لكل جهة
الراحة45ث
Dead Bugديد باغ لتثبيت الجذعطريقة الأداء: مد الذراع والرجل المتعاكستين ببطء مع بقاء أسفل الظهر مستقرًا.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة10 لكل جهة
الراحة45ث
الكارديو: الكارديو اختياري: مشي سريع أو دراجة ثابتة 10–15 دقيقة بشدة خفيفة إذا سمح التعافي؛ لا حاجة للجري السريع بعد تدريب الرجلين.
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
قبل البدء
أحمِ الكاحلين والوركين والركبتين 8–10 دقائق، ثم نفذ قفزات تجريبية منخفضة قبل بدء المجموعات.
أثناء الأداء
قوة الركلة تتطلب رجلًا داعمة ثابتة ووركًا متحكمًا فيه؛ لا تحوّل القفز إلى سباق تكرارات.
التحكم والسلامة
في الرفعة الرومانية، الحركة من الورك مع ظهر محايد؛ أوقف النزول عندما يتعذر الحفاظ على الوضع الصحيح.
بعد الحصة والاستشفاء
إذا تدربت على الركلات بكثافة في النادي، قلّل حجم القفز أو الكارديو الإضافي للحفاظ على التعافي.
ركّز على هبوط هادئ ومتزن؛ جودة الانطلاق أهم من ارتفاع القفزة.
الركلة القوية تبدأ من قاعدة ثابتة، وتكتمل بالسرعة والتوقيت الصحيح.
اليوم الثاني — القوة الانفجارية للكمات والجزء العلوي
DAY 2UPPER BODY EXPLOSIVE POWER & PUNCHING STRENGTH
الهدف: تطوير سرعة الدفع ونقل القوة عبر الوركين والجذع إلى اللكمات.
الإحماء: 8–10 دقائق من المشي الخفيف أو الحبل الهادئ، وتحريك المفاصل، ثم حركات تمهيدية مناسبة للحصة.
القوة الانفجارية
بعد إحماء الكتفين والرسغين 8–10 دقائق، نفّذ الرميات في مساحة آمنة؛ راحة 90–120 ثانية.
Medicine Ball Chest Throw With Absرمي كرة طبية من الصدر مع البطنطريقة الأداء: ادفع الكرة للأمام بقوة متحكم فيها مع تثبيت الجذع؛ لا تستخدم كرة ثقيلة.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة5
الراحة90–120ث
Medicine Ball Rotational Throwرمي الكرة مع دوران الجذعطريقة الأداء: ابدأ الدوران من القدمين والوركين ثم الجذع؛ تجنب الالتواء القسري لأسفل الظهر.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة5 لكل جهة
الراحة90–120ث
Explosive Push Upsضغط انفجاريطريقة الأداء: ادفع الأرض بسرعة مع تحكم في الهبوط؛ يمكن إبقاء اليدين ملامستين للأرض.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة4–6
الراحة90–120ث
القوة الأساسية
راحة 60–90 ثانية بين المجموعات.
Normal Push-Upضغط أرضيطريقة الأداء: شد الجذع وحافظ على خط الجسم مستقيمًا مع نزول متحكم فيه.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة8–12
الراحة60–90ث
Dumbbell Bent-Over Rowتجديف دمبل مع انحناء الوركطريقة الأداء: حافظ على ظهر محايد واسحب المرفقين للخلف دون هز الجذع.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة10
الراحة75–90ث
Pike Push Upضغط بايك للأكتافطريقة الأداء: ارفع الوركين واثنِ المرفقين بتحكم لتقريب الرأس للأرض ضمن مدى آمن.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة6–8
الراحة75ث
الجذع
راحة 30–60 ثانية.
Alternate Arm Leg Plankبلانك مد الذراع والرجل بالتبادلطريقة الأداء: مد الذراع والرجل المتعاكستين دون دوران الحوض.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة8 لكل جهة
الراحة45ث
Reverse Crunchكرنش عكسيطريقة الأداء: ارفع الحوض قليلًا بتحكم دون ركل الساقين أو التأرجح.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة12
الراحة45ث
الكارديو: الكارديو عند الحاجة: Jump Rope Basic Jump — 3 جولات × 60 ثانية، راحة 45–60 ثانية؛ أو مشي/دراجة خفيفة 10 دقائق إذا كانت السمانة مرهقة.
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
قبل البدء
هيئ الكتفين والرسغين ولوحي الكتف، وابدأ برميات خفيفة قبل مجموعات القوة.
أثناء الأداء
اللكمة الفعالة تعتمد على انتقال القوة من القدم والورك والجذع؛ لا تعتمد على الذراع وحدها.
التحكم والسلامة
في الضغط الانفجاري، استخدم ضغطًا عاديًا بصعود سريع إن لم تتمكن من الهبوط بأمان.
بعد الحصة والاستشفاء
إذا كانت هناك حصة مواي تاي قوية في اليوم نفسه، احذف الحبل الاختياري وخفف مجموعات الدفع عند الحاجة.
اجعل سرعة الحركة ناتجة عن تحكم جيد، لا عن الاندفاع العشوائي.
سرعة اللكمة وقوتها تأتيان من جسم يعمل كوحدة واحدة.
اليوم الثالث — سرعة الحركة والتحمل القتالي
DAY 3MUAY THAI AGILITY & FIGHT CONDITIONING
الهدف: تطوير سرعة القدمين والقدرة على تكرار الجهد مع الحفاظ على الحراسة والتنفس.
الإحماء: 8–10 دقائق من المشي الخفيف أو الحبل الهادئ، وتحريك المفاصل، ثم حركات تمهيدية مناسبة للحصة.
السرعة والرشاقة
راحة 45–75 ثانية؛ أعطِ الأولوية لدقة الخطوات والهبوط.
Jump Rope Basic Jumpقفز أساسي بالحبلطريقة الأداء: اقفز قفزات منخفضة على مقدمة القدم مع حركة بسيطة للرسغين.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة45 ثانية
الراحة45–60ث
Low Box Quick Feetخطوات سريعة على صندوق منخفضطريقة الأداء: نفذ خطوات قصيرة وسريعة على منصة ثابتة أو حولها دون فقد التوازن.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة20 ثانية
الراحة60ث
Skater Hopsقفز جانبيطريقة الأداء: انتقل جانبًا مع تثبيت الركبة والحوض عند الهبوط.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة6 لكل جهة
الراحة60–75ث
Bodyweight Step-Up on Step Boxصعود صندوق بوزن الجسمطريقة الأداء: اصعد على منصة ثابتة بدفع الرجل المرتكزة، ثم انزل بتحكم.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة10 لكل رجل
الراحة60–75ث
دائرة التحمل القتالي | 2–3 جولات
أدِّ التمارين التالية بالتتابع. المبتدئ: جولتان؛ المتوسط: 3 جولات. استرح 90–120 ثانية بين الجولات، وأثناءها عند الحاجة.
Shadow Boxingملاكمة ظلطريقة الأداء: حافظ على وضعية الحراسة، حركة القدمين والعودة للتوازن بعد كل مجموعة ضربات.
المجموعات / الجولات2–3 جولات
التكرارات / المدة45 ثانية لكل جولة
الراحةبين الجولات
High Kneesرفع الركبتين سريعًاطريقة الأداء: ارفع الركبتين بإيقاع متزن مع هبوط خفيف.
المجموعات / الجولات2–3 جولات
التكرارات / المدة20 ثانية لكل جولة
الراحةبين الجولات
Mountain Climberمتسلق الجبلطريقة الأداء: بدّل الركبتين من وضع البلانك دون ترهل أسفل الظهر.
المجموعات / الجولات2–3 جولات
التكرارات / المدة20 ثانية لكل جولة
الراحةبين الجولات
Burpeesبيربيطريقة الأداء: انتقل من الوقوف إلى الأرض والعودة بإيقاع مناسب؛ يمكن حذف القفزة.
المجموعات / الجولات2–3 جولات
التكرارات / المدة5 لكل جولة
الراحةبين الجولات
Jump Rope Alternating Footحبل بتبديل القدمينطريقة الأداء: بدّل القدمين بهدوء مع تقليل ارتفاع القفز.
المجموعات / الجولات2–3 جولات
التكرارات / المدة30 ثانية لكل جولة
الراحةبين الجولات
الجذع والثبات
بعد انتهاء الدائرة واستعادة التنفس؛ راحة 30–60 ثانية.
Plank on Elbowsبلانك على المرفقينطريقة الأداء: شد البطن والأرداف وحافظ على استقامة الجسم دون حبس النفس.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة30–40 ثانية
الراحة45ث
Bicycles Crunchesكرنش الدراجةطريقة الأداء: قرّب الكوع إلى الركبة المقابلة بالتبادل دون سحب الرقبة.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة16 إجمالًا
الراحة45ث
الكارديو: الكارديو مدمج في الحصة من خلال الحبل والملاكمة الظلية ودائرة التحمل. لا تضف جريًا عالي الشدة؛ اكتفِ بمشي مريح 5–10 دقائق للتهدئة.
إرشادات ما بعد اليوم التدريبي
قبل البدء
ابدأ بإحماء ديناميكي للقدمين والكاحلين والوركين، ثم جولة ملاكمة ظل هادئة قبل زيادة السرعة.
أثناء الأداء
في Shadow Boxing، عُد للحراسة بعد كل حركة، وركّز على دقة اللكمات وتوقيت الخطوات.
التحكم والسلامة
حافظ على التنفس المنتظم؛ إذا تباطأت التقنية أو اختل التوازن، زد الراحة أو اكتفِ بجولتين.
بعد الحصة والاستشفاء
تجنب السبارينغ القوي مباشرة بعد هذه الحصة؛ فالهدف تطوير التحمل دون إفساد جودة التدريب الفني.
راقب جودة آخر جولة كما تراقب أول جولة؛ الاستمرارية أهم من الإرهاق.
اللاعب القوي يحافظ على توازنه ودقته حتى نهاية الجولة.
خطة التدرج خلال 8 أسابيع
الأسبوعان 1–2 | التأسيس: مجموعتان لمعظم التمارين، مقاومة خفيفة، وجولتان لدائرة التحمل مع تعلم التقنية.
الأسبوعان 3–4 | البناء: تطبيق المجموعات والتكرارات المحددة في الجدول حسب القدرة.
الأسبوعان 5–6 | التطوير: زيادة بسيطة في المقاومة أو سرعة التنفيذ مع الحفاظ على جودة الحركة.
الأسبوع 7 | تثبيت المستوى: التركيز على التوازن والتوقيت والقدرة على الحفاظ على جودة الجولات.
الأسبوع 8 | التخفيف والتقييم: خفض حجم التدريب بنحو 30% ومقارنة التقدم بالأسبوع الأول.
الاستشفاء: نم جيدًا، واهتم بالتغذية والترطيب، وخفف الإعداد البدني إذا زادت شدة حصص المواي تاي.
عند عدم تشغيل الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome، وإذا استمرت المشكلة جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
رسالة FIT & FLY: القوة الحقيقية ليست في عدد التكرارات فقط؛ بل في التقنية والتوقيت والانضباط والاستمرار.